体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記 心拍数

体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記

’11年初フル→’12年初100km→’13年東京マラでサブ3.5!→次の目標はサブ3.15!

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【心拍数トレーニング】に行きついた訳

①いつも走ってる距離&ペースでも、「きつい場合/そうでない場合」がある。
②○分/kmの「ペース」を意識したトレーニングが、本当に効率的なのかという疑問。
③「暑い」と、いつもの距離なのに(○分/km)のペースを維持できない。
④レースでの「効率がいい」走りとは?
⑤ウルトラやトレイル(山)で完走する為には・・・

①~⑤の自分の中の疑問に対して、 説明つくんじゃない!?
と辿り着いたのが、「心拍数」でした。



iou5.jpg
ガーミンさんでも、心拍計機能付のは測定できます。



上の説明のまんまですが
説明を付け加えるとこんな感じ。

①いつも走ってる距離&ペースでも、「きつい場合/そうでない場合」がある。

冬場でも感じてましたが、夏場になると強く感じるようになりました。
走れる時間が短い分、すこしでも効率がいいトレーニングを求めてしまうので・・・。



②○分/kmの「ペース」を意識したトレーニングが、本当に効率的なのかという疑問。

本当に追い込んで走れてるののか・・・。

「○分/kmで、○km達成!」は、自己満足に過ぎないのでは・・・。

体調によって、最も効率がいい「強度」があるのでは!?。

管理点というか、しんどさを可視化(見る化)出来れば
効率よくトレーニングできるはず!?



③「暑い」と、いつもの距離なのに(○分/km)のペースを維持できない。

6月の中旬までは、トレーニング量に応じて走力上がるのが実感できた。

気温上昇とともに、走力が落ちた(感じになる)。

1kmぐらいの距離では、「暑さ」の影響がないように思えるし
この「暑い=長距離遅くなる」 の科学的な根拠を知りたい。



④レースでの「効率がいい」走りとは?

能登島ハーフマラソンの時の話。

ロードレースとは言え、
前半に30m~40mアップダウン、
後半に10~20mのアップダウン。

キロ5分!とペース設定したかったけど、その時の気温や体調によって
ペース設定を変える必要があった。
この「ペース設定」に何か違和感を感じました。

アップダウンが続くコースで、効率がいいとは・・・
何か指標となる数値がないかなと。



⑤ウルトラやトレイル(山)で完走する為には・・・。

トレイルランニングは、
時には1000mの標高差を歩いて登ったり
時にはロードを走り、時には下りをかっとばし
アップダウンが続く林道、遊歩道などを走り抜け・・・
「○分/キロ」のペース走りは全く役に立たない。

ウルトラ(100kmとか)も、
10時間を超える時間を効率良く走れる為には
どうすればいいのか・・・。

これも一概にペース設定すべきものでもないのかなと。
(例えば、○0kmまではこのペース、
  ○0kmからはこのペースと設定しても
  体調やコース次第で「最良」のペースは異なるはずなので・・・)



①~⑤の自分の中の疑問に対して、 説明つくんじゃない!?
と辿り着いたのが、「心拍数」でした。

文献やネットの情報、まずは自分自身のデータ取りが必要ですが
「心拍数とランニング」について、調べて行きたいと思います。

では。
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【心拍ラン】逆ビルドアップ走

いきなりこの記事を読むと、なに!?ていうぐらい
意味不明な話なんですけど、後で整理しますのでご勘弁を。。


最近、心拍数を測定する事でランニングの奥深さを改めて感動

と同時に、今まで???と思ってた疑問点や理解不能な理屈が
心拍数からアプローチすると、すべて説明できるから不思議。

それだけランナーには、「心拍数」が重要なのかも知れない。
現時点での(仮)説ですけど、今の頭の中をまとめるとこんな感じ↓です。

・暑くて遅くなるのは当然!「カガク」で説明。

・「距離」を走っても、タイム短縮はそれほど期待できない。

・【超】効率的な練習方法は、心拍数を管理すべし。


(序章~本章なくして、いきなり結論に至った的な記事で申し訳ないです)

涼しい時に走ってた10km(5分/キロ)さえも
暑くなるだけで走れなくなる真夏のランニング。

いつもは走る前の体調と、走り出してからの調子で
ペースと距離を決定してましたが、
今日(2011/7/13)は、心拍計をチェックしながら10km走ることにしました。

具体的には、

①0km~2km ペース/心拍数を気にせず「楽」に走る。
②2km~5km  5分/キロペースを意識・維持する。心拍数は放置。
③5km~10km ②の心拍数で走る。ペースは意識しない。



一覧表にすると、こんな↓感じ。
区間ペース心拍数
0km~2km自由自由
2km~5km5分/キロ自由
5km~10km自由「162」で管理


グラフにするとこんな感じ↓
2011-7-13脈搏
心拍数は見事にイーブンを達成。(160ちょい)

走ってる最中の体調としては、5km達成前できつくなり
5km達成と同時にペースを緩めました。

脈拍「160ちょい」をキープできるペースで後半5kmを走る。

心拍数が上がってきたら、ちょいペースを落とす。

165を超えないように、160を下回らないように
160ちょい」キープを徹底してみました。


【ラン時の心境】
前半は、「5分/キロ」のプレッシャーもあり
4km~5km間が結構つらかったつらかったです。

後半は、疲れてきてる&汗でベトベトになってるとはいえ
脈拍数に応じてペースを落としてもかまわないという事で
時間があれば距離を伸ぼうそうかな?と思うくらい
気持ち的にも、体力的にも楽勝でした。

つなぎの日のjog、トレラン日は別として、
この夏の平地トレーニングは、下記の2本柱で走ります!

(コースが違うので一概に比較できませんが)
9月のハーフマラソンは、前半からハイペースで突っ込み
7月のハーフマラソンのタイム更新を狙います!

・かなり気合入ってる時は、5分/キロペースを維持。
 ただし、真夏の6km過ぎぐらいには心拍数が170を超えてくるので注意。

(170=登山道の登りを走ってる時と同じ心拍数)


・平日の通常トレーニングとしては、心拍数を一旦上げ
 その心拍数を維持する「心拍ラン」を実践。
 
 (真夏の「心拍ラン」=ペースは後半に行けば行くほど落ちるので『逆ビルド』)



と、結果が先の記事を書いておいて
これから、その「基」になる記事を更新していかないとデスネ。。。


追記。

走り終わった後の汗がかなりひどかった(笑
水に浸して、絞る前のシャツを着たかのようなぐらい
汗でびしゃびしゃになりました。

過去これほど汗が出たことあったけ?ていうぐらい出た。
「160ちょい」のペースが、ちょうどいい負荷なのかも知れない。

今後は、「最適の心拍数」を探したいと思います。

【心拍数とランニング】の関係について

ちょっと前の記事(ガーミンの脈拍計を使ってみる(405CX)2011/7/2)で、
脈拍計を徐々に使い始めてる私。

ランニングの本にも、トレランの本にも「脈拍」の記事があるので
大事な事なんだろうけど、いつも素通りしていた私。

今回、ちょびっとだけデータを取ったので並べてみた。


「ウルトラトレイル」の完走のコツに、
「脈拍」を一定に保つ事みたいなアドバイスがあったので
トレイル中心に脈拍のデータを取っています。

日付距離区分/ペース平均MAX
2011/6/262kmトレイル(登りラン)151173
2011/6/306km5分/キロペース153177
2011/7/102kmトレイル(登りラン)134177
2kmトレイル(登りウォーク)136166
2011/7/1110km5分30秒/キロペース156170


2010/7/10(日)は、山登り2往復行ってます。(まだ記事にしていない。。)
1本目は、いつも通りしんどくても、遅くても走り続けて頂上を目指すパターン。
2本目は、急な坂と階段は早歩き、平坦は出来るだけ早く走るパターン。(登りウォーク)

どちらも帰りはゆるジョグ&急な坂は歩いて降りてきてるので
平均の脈拍数は低いです。

↓ひとつめの 2011/6/29のガーミンデータ。脈拍と標高。
2011-6-26ガーミン脈拍2

(以下、各データのグラフをペタリ。クリックでやや拡大)
プロフィール
Author:みゃあらくもん(もーさん)
・プロフィール詳細

≪ダイエット開始時(2010/3/20)≫
身長:177cm
体重:94.2kg
体脂肪率:28.0%
BMI:30.07
ウエスト:102cm
(腹回りトップで測定)

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