体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記 LT

体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記

’11年初フル→’12年初100km→’13年東京マラでサブ3.5!→次の目標はサブ3.15!

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LTとマラソンの話。その8

3/29 2.8K (3’52/キロ)
3/30 5Kジョグ
3/31 1時間30分LSD(坂道トレ)
4/1 2.8K (3’52/キロ)
4/2 ランオフ
4/3 ランオフ(入園式&子守り12:30~22:15)
4/4 2.8K (3’55/キロ)

↓2013/3/17時点(神通川ハーフ)からの反省。
LT2013-3-17.jpg


LT向上トレーニング、最初の5回目ぐらいは新鮮だった。
すぐに筋肉も付き、オシリから下の筋肉が変わった。

そこから3回、距離を落として(5.6K迄いったのを、2.8Kまで落とす)
高負荷=ハイスピードで突っ込んでみて、という実験。

どうも しっくり来ない。

ちょっとヌルイでない?
サボっていまへんか?

もっとレッドゾーンへ踏み込んでいかないと、
折角 練習しているのに、軽負荷でやってたら もったいないよ!!

と、感じたのと
2日連続となったので、いつもの1周=1.4kmのコースで
半周づつ「ダッシュ⇔ジョグ」を繰り返すことにした。

さらに距離を短く、さらに高い負荷で。

2013/4/5(金) 外 1.4km週ぐるぐる走
LT値 向上トレーニング 8回目(後半2回目)

「慣れ」て来てしまっているので
半周(0.7km)で、さらに突っ込んでみる事にした。

結果

2.8kmアップジョグ

0.7 km WS 2分28秒 (3'31 /km)
0.7 km ジョグ
0.7 km WS 2分32秒 (3'37 /km)
0.7 km ジョグ
0.7 km WS 2分38秒 (3'45 /km)
0.7 km ジョグ

1.4km クールダウンジョグ

合計 8.4km

おお!!

0.7kmだけど、「3分半」が出た!

いやーすごいねー。

やってる本人が言うのもあれですが、
本当にこんな練習で、ハーフマラソンが速くなるのやら。。


<関連記事>
・LT強化短期トレーニング 前半のまとめ
・LTとマラソンの話。その7
・LTとマラソンの話。その6
・LTとマラソンの話。その5
・LTとマラソンの話。その4
・LTとマラソンの話。その3
・LTとマラソンの話。その2
・LTとマラソンの話。その1
・神通川ハーフ 撃沈→悔しくてランニング再開
・神通川ハーフ 撃沈ラップ詳細と写真
・神通川ハーフ 【速報】大撃沈
キロ5’00で10km走した時の脈拍は、だいたい 150bpm(2013/1/5)
キロ4’13で10km走した時の脈拍は、だいたい 170→178(2013/1/4)



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前半のLTトレーニングまとま

3/17神通川ハーフマラソン、4’20/キロぐらいで行くはずが
3’51で突っ込んでしまい、レース大失敗。

次のハーフは、4/29の魚津しんきろうハーフ

撃沈を糧に、今までやってこなかった「スピードトレ」を中心に鍛錬中。
一区切りつけて、前半の活動報告としたい。

3/17 3kmから大撃沈レース(1km地点 3’51/キロ) ←きっかけ
3/18 ジョグ4K
3/19 ランオフ
3/20 2.8K(4’00/キロ)
3/21 ランオフ
3/22 4.2K(3’57/キロ)
3/23 6Kジョグ
3/24 1時間ジョグ
3/25 (4.08K(4’02/キロ)体育館)
3/26 ランオフ
3/27 3.6K (4’03/キロ)
3/28 6Kジョグ
3/29 2.8K (3’52/キロ)
3/30 5Kジョグ
3/31 1時間30分LSD(坂道トレ)
4/1 2.8K (3’52/キロ)
4/2 ランオフ
4/3 ランオフ(入園式&子守り12:30~22:15)


速くなっているのかの、実感はないけど
脚の筋肉が相当鍛えられている。良い具合で筋肉が張っている。

今なら、それほど気合を入れなくても
「10km走(4’15/キロ)」が出来そうな雰囲気だけど、
ここまで、この練習一本でやってきているので
後半もこのまま継続して、
1週間前になったらレースペースで、10kmとかを走ってみる。

2013/4/4(木) 外 1.4km週ぐるぐる走
LT値 向上トレーニング 7回目、後半1回目

残業で遅くなり、20時到着で急いで着替える。
アップは2.8Kをジョグ。

【結果】
2.8km 10分59秒 3'55 /km

いつもと同じように、1周(1.4km)のラップで書くと
1.4km 5分18秒 3'47/km
1.4km 5分35秒 3'59/km

さらに細かく半周(0.7km毎ラップ)単位で書くと、
0.7km 2分36秒 3'42 /km
0.7km 2分42秒 3'51 /km
0.7km 2分48秒 4'00 /km
0.7km 2分47秒 3'58 /km

最初の1周というより、半周で3’42/キロまで上げて
そこから1周半(2.1km)は、乳酸とペースに必死に戦って
なんとかタイムを維持。

限界突破が目的なので、さらに短い距離にして高負荷をかけるなど
後半はもっと追い込む


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キロ5’00で10km走した時の脈拍は、だいたい 150bpm(2013/1/5)
キロ4’13で10km走した時の脈拍は、だいたい 170→178(2013/1/4)

Ltとマラソンの話。その7

激しい運動は、ダイエットに向かないの!?

うろ覚えの内容を、ロクに調べず持論を展開してみる。


脂肪を燃焼させる為には、高強度トレーニングは向かない。
糖分を使うばかりで、低強度で長い時間をかけた方が
脂肪の燃焼効率も燃焼量も良いと。

regulatyonofendgenous.jpg →参照元
(運動負荷が高いと糖質が消費されるが、脂質を消費する量は変わらない)

一方、低 or 脱・炭水化物ダイエットがある。
エネルギーが余剰にあると、血中の「糖→脂肪」に変換されるので
白飯や糖分の取り過ぎでも太るんだ。


全く別次元の話なんだけども、僕の中で閃いた。

んならば、
高負荷トレーニングで、糖分を一気に使いきって
その後、有酸素系のトレーニングをやれば
もっと効率よく脂肪が燃焼できるんでない?

と。逆転の閃き!?


理論も知識も適当だが
一度 思ったら止められない性格。

次のレースまで4週間あるのと、
「半年で-5kg」宣言をした手前、実行せざる得ない。

【2013/4/1(月)】LT向上トレーニング&おもいつきダイエット。
外。1.4km周回コース

2週アップ→2週ダッシュ(糖分使いきる)→30分ジョグ(脂肪を燃焼)

・結果 (2周ダッシュのタイム)
2.8km 10分51秒(3’52/キロ)

1.4k地点 5分22秒(3’50/キロ)
2.8k地点 5分29秒(3’55/キロ)

→この直後、連続して約30分ジョグへ(3周+@(4.4km))

合計 10km


さて、どうなる!?

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キロ5’00で10km走した時の脈拍は、だいたい 150bpm(2013/1/5)
キロ4’13で10km走した時の脈拍は、だいたい 170→178(2013/1/4)


(ガーミン405CX。購入時(2011年)は、2万9千円。 2013/3月時点 17,500円。)

LTとマラソンの話。その6

前回(2013/3/29(金))の記事と
LT強化トレ中の心拍数について。

内容で、心拍数について触れてみたけど
実際、今の負荷で心拍数のデータをどうなるんだという話。

ハーフ(起伏)1時間34分
フル(起伏)3時間27分
10km(練習)4’10秒/キロぐらいがやっとやっとの人のデータ。

【2013/3/27(水)結果】
5.6K 22分40秒 (4’03/キロ

1.4km毎 キロペース 平均脈拍/MAX脈拍
・1.4km (4’00/km) 167/179
・1.4km (4’05/km) 177/181
・1.4km (4’04/km) 180/182
・1.4km (4’00/km) 183/186

↓脈拍データがこちら(ガーミン計測)
2013-3-27.jpg
開始1分20秒で、170bpm。
開始3分25秒で、175bpm。 以後、184bpmへ突き進む。

(上記の反省を踏まえ、距離を短くしてもっと踏み込む)


【2013/02/29(金)の結果】 1.4km周回ぐるぐる走。外。
2.8K 10分59秒(3’52/キロ

1.4km毎 キロペース 平均脈拍/MAX脈拍
・1.4km (3’48/km) 172/179
・1.4km (4’02/km) 178/180
2013-3-29.jpg

1週目、4’00/キロで突っ込んだ時は、170bpmまで1分20秒。
1週目、3’48/キロで突っ込んだ時は、170bpmまで41秒。

たかが 12秒/キロの違いですが
170bpmに達するまでの時間が倍ほど違う。

今月35歳のワタクシ。

体感からの勝手な予測ですが、心拍数 170bpmぐらいで走ると
ちょうどLT値=ハーフマラソンのBPペースになりそうな気配。

175bpm以上だとめちゃめちゃつらい。
普段の練習ランニングとして、10kmも持たない。

この辺りの数値をしっかり把握できれば
心拍数トレーニングして、確立しそうな気がするけど・・・

とりあえず今月は、ハイスピード(4'00/キロ以下)による
LT強化トレーニングを継続してみる

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キロ5’00で10km走した時の脈拍は、だいたい 150bpm(2013/1/5)
キロ4’13で10km走した時の脈拍は、だいたい 170→178(2013/1/4)


(ガーミン405CX。購入時(2011年)は、2万9千円。 2013/3月時点 17,500円。)

LTとマラソンの話。その5

今までLT値の概念に近いような事を書いてきたけど
実際の所は、血中の乳酸濃度を測定する必要があり
現実的には困難だ。
snap_blog0427_20133319283.jpg

そこで代用となるのが、「心拍数」だ。
自分の心拍数と、LTとを関連づけできていれば
その日の体調にあった適正なトレーニングをする事ができる。

デメリットは、導入費用が高いこと(1万円以上?)と
管理等が面倒な事。きつくすると呼吸が苦しくなる事。

幸い、自分は購入したガーミンに
心拍機能もついているので、導入費用は特にかかっていません。

その次に代用となるのは、「〇分〇秒/km」のキロペースだ。
自分の場合、どのペースがどのあたりに相当するのか
日々の練習やレースで突っ込んで撃沈してみたり、経験を積んでいくと分かる。
(ちなみに、↓今の自分の場合)
LT2013-3-17.jpg

デメリットは、体調や天候(気温・風)が全く考慮されないので
同じペースでも同じ負荷になっているとは言えない点。

最後の代用案は、「体調まかせ」だ。
その日その日の体調に合わせて、
ペースを変えて走るそうだ。

心拍数 同様、その日の体調によって
走るペースや距離を変えれるので、最適な負荷をかけれる。

ただし、気分的なものや、仕事のストレス等で
体の感覚も変わってくると思うので
仕事をしている人には向いてないと思う。


【まとめ】

・LT値を正確に知る為には、血中の乳酸を測定する必要がある。

・代用案1:心拍計で測定・管理する。

・代用案2:ペース走で管理する。

・代用案3:その日の体調にまかせる。

↑に行くほど正確だが、それぞれデメリットがあるので
どれが自分に最適なのか。

トレーニングなので単発では意味がなく
継続して実践できるか。

ちなみに僕は、ペース走をしながら
心拍数のデータ取り中です。
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・2013/3/27(水)LT向上トレーニング 4回目
外 1.4km周回ぐるぐる走。

3/20(水)2.8K 4’00/キロ
3/22(金)4.2K 3’57/キロ
3/25(月)4.08K 4’02/キロ

過去3回のLT向上トレーニングが、順調に進められているので
さらに1週を足して、1.4km×4周=5.6Kにチャレンジしてみた。

【結果】
5.6K 22分40秒 (4’03/キロ)

1.4km毎 平均脈拍/MAX脈拍
・1.4km  167/179
・1.4km  177/181
・1.4km  180/182
・1.4km  183/186


微妙に「4’00」を切れてないけど、ほぼイーブンペース。
体調的には、最後の1週がホンマにつらいけど
イーブンで5K走れているのは、負荷が弱い証拠。

これじゃLT値は強化できない。

いつもの自分なら、このペースを維持して
10kmを走れるようにと、距離を伸ばすけど
今回のテーマは、「LT値」を進化させる事。

次回は距離を短くして、もっと突っ込んでみる

てか、ラスト1週(4.2km→5.6km)の脈拍、
「平均:183、MAX:186」って、異常に高くない!?

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キロ4’13で10km走した時の脈拍は、だいたい 170→178(2013/1/4)


(ガーミン405CX。購入時(2011年)は、2万9千円。 2013/3月時点 17,500円。)


それでは
プロフィール
Author:みゃあらくもん(もーさん)
・プロフィール詳細

≪ダイエット開始時(2010/3/20)≫
身長:177cm
体重:94.2kg
体脂肪率:28.0%
BMI:30.07
ウエスト:102cm
(腹回りトップで測定)

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