体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記 ビルドアップ走のやり方 教えてください(笑

体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記

’11年初フル→’12年初100km→’13年東京マラでサブ3.5!→次の目標はサブ3.15!

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ビルドアップ走のやり方 教えてください(笑

↑タイトルまんまです。

初心者ですが、10kmを50分くらいで走れるようになりました。

ビルドアップ走を考えた場合、どれくらいの距離を、

どのくらいのタイムで走ればいいのでしょうか?


こんちわ!

勝手にビルドアップ走的な事をしてきました。

結果から書くと、ちょーつれええええ。(肺

負荷が高すぎたのか。

ビルドはこれぐらいのがいいのか?


不安です。。

(続きへ詳細(10kmビルド))
月曜日に15km走り、火曜日は残業でランは休養日、

迎えた水曜日。軽めのjog60分程度でいいかなと思いつつ

「そうそうビルドアップ走」というのをやってみようとランニング開始。


〔ラン前の目標〕

2km・・・6分/キロ  
2km・・・5分30/キロ
3km・・・5分/キロ
3km・・・4分30/キロ

開始から7km地点までは、まあいけるでしょう。
ちょっと前は、5分/キロで10km走してたので。

最後の3kmは4分30/キロって、ちょっと追い込みすぎ?
まあー、苦しかったら2km程度でやめちゃえばいいし・・・。

ランニング継続の源は、多少「ズル」をすること。
と、勝手に逃げ道を作っておいて、ランニング開始。



1020m 6'05
2040m 5'49 (11'54)

3060m 5'28 (17'22)
4080m 5'25 (22'48)

5100m 5'01 (27'49)
6120m 4'51 (32'41)
7140m 4'57 (37'39) 左靴の紐ほどけたので、結び直す。
           (ストップウォッチは止めず。タイム落ちてねーし。。)

8160m 4'31 (42'10)
9180m 4'24 (46'35)
10200m 4'31 (51'06)

全体   12.0 km/h (05'00 /km)
前半5km 11.0 km/h (05'27 /km)
後半5km 12.6 km/h (04'45 /km)

体調
・体が重かった。17時すぎに食べたカロリーメイト1箱(4本)のせい?
・5kmすぎで、早くも左ひざに違和感。
・7kmぐらいまでに、結構しんどくなってきてた。
・7km(5分/キロ)→8km(4分30/キロ)のスピードアップが
 本当につらかった。
・つらすぎて、
 「いいや4分30/キロのペースなんて、2kmでやめちゃえ。
  9kmまで行ければ、それでよし」という思考にして走る。
・9kmすぎ、背中の筋肉がつりそうになるほど筋肉疲労の困憊
・着地時の衝撃を受けるふともも筋肉も痛くなり始める。
・逆に9kmを超えると、ゴールへの到達で思考がいっぱいになり
 痛みを忘れる。       

最後、自分の実力以上のペースで3kmはつらかった。
距離間違えたかと思った。

「2kmでやめちゃってもいい」という自分に甘い考えを持つことで
逆に走りきれた。

そうそう、長袖に綿半袖Tシャツで走ったけど
ラン開始時の防寒はまずまずだったけど、汗が大量に出てくる後半は、
汗が冷気で冷やされ、体が冷え切る悪循環。

通気性がよく、かつ防寒がしっかりしているウエアの組み合わせを
早く考えなければ。でもこの二つは矛盾してるしなー。


ランニングより、ウエアの温度調整が気になる
マラソンデビュー待ちであります。

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はじめまして✿
みゃらくもんさんはじめまして。
足跡&MJさんコメントから飛んでまいりました。
はじめてのビルドアップ走、
すごいですね~
でも、いきなり上げすぎでは?

確か、私もどこかで、
ビルドアップ走とはなんぞや?
と、この目標のまんまくらいの記事を読みましたが、
10㌔で
2~3㌔の単位で、
30秒づつのビルドアップはすごすぎます!
出来ちゃってるところがさらにすごいですが…

私は最初もあまり落としすぎず、
10㌔くらいまでなら、
10秒単位で上げています。
そうでないと、
後半、心が折れて、
次のビルドアップ走に、
踏み切れなくなるので…

私もビルドアップ初心者なので、
正しいビルドアップ方法かはわかりませんが、
無理して次がないより、
距離も時間も少しづつが良いかと思われます♪
[ 2011/01/20 02:10 ] [ 編集 ]
ビルドアップの正しいやり方かどうかは分かりませんが

私はラストのトップスピードをどこに持っていくか決めて、逆算で1Km~2Km毎に10秒ずつ上げていくようにしてます。


後は最後1Kmぐらいクールダウンを入れると比較的走り終わった後の疲労感が残らないと思いますよ。

[ 2011/01/20 07:49 ] [ 編集 ]
>ゆるりんさん
こばわ ノ
この前ブログを訪問させていただきましたがコメント残さず
失礼しましたm(_ _)m 眠かったんです(笑

10秒づつですね! ....φ(´・ω・`)メモメモ

自分の場合、結果30秒/キロづつのアップなんですけど
過去のランニング実績がちょうどそんな感じなんです(笑
詳しくはブログで記事にしますね♪

>masahikoさん
逆算!なるほど!!
でも僕の場合は最後の方、心が折れそうです。。
例えば、10kmで設定した場合は↓

9km-10km 4分30/キロ
8km-9km 4分40/キロ
7km-8km 4分50/キロ
6km-7km 5分/キロ

私の精神がちょっと変なんですけど
7kmから小刻みに上げて行くという事は、
1kmづつ苦しみが増して行くという事なので
徐々に迫り来る恐怖に耐えられない気が・・・。

馬年生まれなので、まさに目の前にニンジンを
吊るしてもらった方が走れるタイプのようです(笑

一気に上げてしまい、9kmまで達成できれば
ラスト1kmはゆっくりでもいいよ 的にニンジンがあると
走れちゃうタイプのようなので(笑

クールダウンの1kmを走るつもりが
疲れすぎて走れなかったという(笑

代わりに、今日はレボリューションタイツをはいて
軽く流してきました^^
[ 2011/01/21 00:23 ] [ 編集 ]
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プロフィール
Author:みゃあらくもん(もーさん)
・プロフィール詳細

≪ダイエット開始時(2010/3/20)≫
身長:177cm
体重:94.2kg
体脂肪率:28.0%
BMI:30.07
ウエスト:102cm
(腹回りトップで測定)

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