体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記 トレッドミルデビュー(ビルドアップ走?)

体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記

’11年初フル→’12年初100km→’13年東京マラでサブ3.5!→次の目標はサブ3.15!

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トレッドミルデビュー(ビルドアップ走?)

まだおばあちゃんが入院してるのでその見舞い帰りに
竹平記念体育館でトレッドミルデビューしちゃいました。
→トレーニング室のHP(古いHPなので現在とは少し器具の数が異なる)

むかーし、2・3回トレッドミル使用した事があったけど
ランニングするようになってからは「初」。

4台あって、自分が行った時は(16時過ぎ)はおじさま4人がラン中。
左側二台が鏡の前、右側二台が壁に向かって走る感じ。
時速8km~11kmぐらいの設定みたいな感じだった。

右側があいたので、初挑戦!してみたけど
空調の暖かい風はモロだわ
壁に向かうだけで景色が変わらんわで
機械を弄りながら、3kmほどで終了。

左側から2番目の、鏡の前の機械があいたので、
30秒ほどのインターバルで本格トレッドミルスタートです。


2012/1/7(土)竹平トレーニング室でトレッドミルラン&筋トレ
3km-アップ的な感じで。機械チェンジ

鏡で自分のランフォームの正面を見ながら、
鏡で室内の様子をさぐりながらラン開始。テレビが見えないのが残念。

2km-時速12.0kmペース
2km-時速12.5kmペース
1km-時速13.0kmペース
1km-時速13.5kmペース
1km-時速14.0kmペース…できず0.5kmで終了。
0.2km ダウン歩き
0.2km 傾斜15度、時速10kmラン

最初の設定で「30分」としてしまったので
ラスト「14.0km(4’00/キロ)で1km」走ろうとしたのに
30分経ったので、無常にも0.5kmを過ぎた所で
機械が歩行速度に落としやがる。

傾斜15度(機械のMAX傾斜)は想像以上にきつかった。
(自分的に)通常以上のスピードで足を回転させていたので
乳酸が溜まっていた為なのか、疲労なのか、
傾斜角度がきついからなのかは分からなかったけど
地面が動いてるとは言え、15度の傾斜角はかなりきつかった。
0.5kmぐらいはと思ったけど、0.2kmちょいで走れんくなった。
足が上がらなかった。

坂道練習の代替として「トレッドミルは効果あるのか?」という疑問ありましたが
多分『効果大』と思われる。
むしろ、希望の「坂道」を探したり、そこまで行って走るよりかは
「練習」とした上で、トレッドミルで走りこむのもありなんじゃないかと。
20分とか30分続く坂なんて滅多にないもんね。

ラン後は、
・レッグカール(ハムスト筋)20回×3セット
・ラッド 20回×3セット (動画あったので下にペタリ)
・背筋  20回×3セット
・ベントロー、ダンベルロー 各1セット

全て背筋側の筋肉トレ。

ランニングの「5’00/キロ」ペースなら全く気にならなかったけど
「4’30/キロ」以上にペースを上げてくると
背筋系やハムストがやばい感じだったので
肩甲骨からハムストにかけての筋力強化メニュー


↑僕の場合ね。
10年間何も運動してこなかった、体重85kgの人の場合ね。
女性の場合は、「5’00/キロ」ペースの上を目指す場合に必要?

故障防止の為にも、筋力不足と感じた部分はしっかり補強しておく

もうちょっと筋トレを踏み込んで書いておくと
ランニングにとって、「MAX値」を更新する必要がないので
軽めの負荷(重さ)で、大きく動かす事(稼動範囲を広げる)が重要かと。

具体的には10回ぐらいは軽くパスして、13~15回ぐらいで「う~ん」となって
なんとか20回×3セットを出来るぐらいの所からスタート。
負荷(重さ)よりも、稼動域の全体で動かす感じ。

↓ラッドの動画。
こんな負荷をかける必要ありませんが、バーはもっと低い位置で。
高い所から下ろす動作は、肩の筋肉なのでランニングには不要。

下げる時、バーを稼動域の限界まで下ろす感じで。
上げる時は、頭の後ろぐらいでもOKかなと。


と、ランニングの為に筋トレを始めたばかりの
初心者が分かった風に書いてみる。ちゃんちゃん。
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[ 2012/01/09 21:48 ] [ 編集 ]
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プロフィール
Author:みゃあらくもん(もーさん)
・プロフィール詳細

≪ダイエット開始時(2010/3/20)≫
身長:177cm
体重:94.2kg
体脂肪率:28.0%
BMI:30.07
ウエスト:102cm
(腹回りトップで測定)

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