体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記 ベストタイム更新♪(15.3km)

体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記

’11年初フル→’12年初100km→’13年東京マラでサブ3.5!→次の目標はサブ3.15!

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ベストタイム更新♪(15.3km)

2012/2/20(月)15㎞ ビルドアップ走
体育館170m×6週=1.02km ぐるぐる走
(最近、ランナーらしき人が増加中。。。)

最近の10km走(2/10(金)、2/17(金))で学んだ事ですが
最初から突っ込んでいくと、1km→5kmぐらいまでが一番しんどい。
脚に乳酸が溜まって分解が間に合わず、の状況。

なので、ビルドアップで最適な負荷で走る感じ。
欲を出せば、ベストタイムを更新(1時間11分切り)

目標
15.3km ビルドアップ走 3km毎でペースアップ↑
4‘50→4’25で終える感じで。

結果(3.06km毎のペース)

3km 14:36(4‘46)
3km 14:40(4‘48)
3km 14:21(4‘41)
3km 14:06(4‘36)
3km 13:14(4‘16)
(ラスト 1.02kmは、4分11秒(4‘06/キロペース)

TOTAL 15.3km 1時間10分57秒 (4‘38/キロ)



〔タイム〕
 ベストキタ―!!! (15.3㎞走)

スタート~6kmぐらいの体調で、正直無理だと思ったけど、
1時間11分切りを達成した決定打は、「スピード」に尽きる。(最下段に追記)

〔乳酸〕
乳酸溜まりまくりの10kmペース走より、ペース抑えてスタート。
でもやっぱり1km→3kmぐらいで、脚に乳酸に溜まる。。。

走る前に、珍しくBCAAを1本添加したのになー
文献によれば、乳酸を抑えるはずなんだけどなー。

5km地点ぐらいで、左ヒザ内側のじん帯も痛くなり始める。

〔ペース〕
この日の巡航ペース(楽に走れるペース・燃費走行)は、
前半で、「4‘48」ぐらい。

後半安定させ、さらにもう少しアクセルを踏んで
「4‘36」に届くといった所。

~5kmぐらいまでは無理せずアップとして走り
そこから徐々に上げて、巡航ペース(4‘38/キロぐらい)で
どこまで“もつ”か試すべきかな。
この巡航ペースを、4‘33~4’35/キロに上げる練習が必要かも。

↑3/11フルの1週間後の3/18 神通川ハーフマラソンを意識して書いてます。
ハーフの調整してないけど、地力で「4’40/キロ」ペースで走りきりたいなー。


〔ベストタイム更新の続き〕
残り2.04km地点、タイム的に9分ちょうど(4‘25/キロ)で走っても
1時間11分にとどかねー と諦めてたけど
ラストの0.51km(3週)を2分ジャスト(3‘55/キロペース)で走り
結果的に 1時間10分57秒。

1km毎の貯金を大事にしてたけど
わずか1発でひっくり返されるんですね。

長距離走でも、タイム短縮の為には
スピードが必要だとつくづく感じた出来ごとでした。
ちゃんちゃん。
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プロフィール
Author:みゃあらくもん(もーさん)
・プロフィール詳細

≪ダイエット開始時(2010/3/20)≫
身長:177cm
体重:94.2kg
体脂肪率:28.0%
BMI:30.07
ウエスト:102cm
(腹回りトップで測定)

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