体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記 鈴鹿シティーマラソン(ハーフ)に向けての調整。

体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記

’11年初フル→’12年初100km→’13年東京マラでサブ3.5!→次の目標はサブ3.15!

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鈴鹿シティーマラソン(ハーフ)に向けての調整。

正直、「調整」というものが良く分かっていない。

隔週でハーフのレースを入れており、その上で
隔週で30km走を走ってるので、いつも高負荷の中でレースしているから。

という事で、12/2にハーフベストを出した
はだの丹沢ハーフマラソン前の調整を読み返してみた。
はだのハーフ前の調整&最終刺激

ざっくり、その前のレースで平坦部「4’26/キロ」ペースぐらいを叩きだしたから
練習でもそのペースで走ることにしたみたい。

ちなみに、レース前は「4’40→4’30」へ
とビルドしながらの10km走が主流。

12/9(土)33km走(キロ5分ペース)
12/10(月)風邪&30km走のこむら返りでイタイタ走。
12/11(火) スイム 500m
12/12(水) 5km+5km(4’15/キロ)
12/13(木)キロ5分で10kmハイペースジョグ
12/14(金) 5km(4’15/キロ)

細かく書くのが面倒ですが、
鈴鹿シティハーフ前(12/12(水)と12/14(金))の調整は
ざっくりこんな感じ。

12/12(水)
残業で開始が遅くなり、20時ちょい回ってスタート。
体育館は、実質21:15まで。
こむら返りの違和感が残っていたので、
5km+5kmの分割にした。
インターバルは給水・トイレ・歩き(合計 5分ほど)

前半5km 4’51/キロペース
後半5km 4’15/キロペース

ちなみに、12/10(月)の5km
2km+3kmの分割ラン(インターバルは170m歩き)。

よくぞここまで回復した



12/14(金)
レース前の最終調整日。

残業時間の返済の為、1時間早く帰る。
不況で残業「0」の為、フレックス勤務で対応させれています。

1.5km ウォームアップジョグ(いつもは1km)
ストレッチ(いつもと同じ)
0.5km 流し+ジョグ で筋肉に刺激を入れる。(いつもはやらない)

寒いのと、足への筋肉を刺激してから
いざ「4’15/キロ」5kmを走れるか。

本番を意識した、
「ウォーミングアップ&スタート5km」の予行練習。

なんだかんだで、月曜日から毎日運動しているのと
火曜日のスイムで呼吸系のトレーニングは不要と思ったので
筋肉への刺激のみのアップとしました。

結果 5km 4’13/キロペース。

そこそこの安定でなんとか達成。

レースもこの負荷で走る。

あとはコースの高低差で
どれだけタイムが遅くなるのか・・・

あぁ 
suzuka4.jpg

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プロフィール
Author:みゃあらくもん(もーさん)
・プロフィール詳細

≪ダイエット開始時(2010/3/20)≫
身長:177cm
体重:94.2kg
体脂肪率:28.0%
BMI:30.07
ウエスト:102cm
(腹回りトップで測定)

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