体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記 東京マラソンでサブ3.5を狙う! その1

体重94kg→81kg!次の目標は75kgでサブ3・15!もーさんのダイエット日記

’11年初フル→’12年初100km→’13年東京マラでサブ3.5!→次の目標はサブ3.15!

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東京マラソンでサブ3.5を狙う! その1

2013/1/2 雪の中 2部練。
2日の夜から3日にかけて、大雪になるとの事だったので
早朝の空腹時にジョグラン(7km)、
夕方、母ちゃんと子どもが昼寝したので追加ジョグ7km、
合計 14kmジョグ。(内、0.7km×2本 キロ4分以下のWS)

1/3は予報通りの雪で、車道しか走れないので
ランオフ日。
タイトルの本題へ。

東京マラソンで、サブ3.5を狙う!シリーズ第一弾。

皆様方が忙しくてブログ訪問所ではないよ!という期間に
マイメモ的な記事を更新(笑)

サブ3.5達成は、4’58/キロペース。
20km以降、どのようにペースが落ちていっているのか
過去のフルマラソンから調べてみた。

と言っても、2012年のフル距離以上のレースは
100km×1本、60km×1本、フル1本と経験値がなさすぎる。

2012/2/13に練習で42km走ったので、この2本を調べてみた。

1)2012/2/13 

体育館ぐるぐる走。300m×5周=1.5km毎ラップ
42km練習 (30km走に、+12km走ってみた時のもの)

30K 2時間30分03秒(5’00/キロ)
12K 1時間07分48秒(5’39/キロ)

目標としていた「30km走 キロ5分」は、やっとやっとな感じで達成。
ゴール迄の残り12kmは、40秒/キロ落ちとなった。




2)2012/3/11 

能登和倉フルマラソン 3時間44分(ネット)アップダウン&風きつめ

20K 5’06/キロ
5K  5’19/キロ
15K 5’40/キロ


ロードレースなので、アップダウンありーの
向かい風ありーの、給食で能登マ丼ありーのだったりなので
20K以降の1km毎ラップはバラつきがデカい。

兎にも角にも、
2つの42km走の自己分析から

1)30Kまで「5’00/キロ」ペースで走れる。(無風、平坦、周回コース)
 30K以降は40秒/キロ落ち。

2)20Kまで「5’00/キロペース」(アップダウン約7回)
 25Kまで20秒/キロ落ちで走っても
 25K以降は、さらに20秒/キロ落ちる。


今年(2013年)も、後半ペースの落ち方が上記と同様
特に何があるか分からない 2)レースの厳しい条件で考えると

①「4’50/キロ」をベースにした場合・・・3時間35分15秒
②「4’40/キロ」をベースにした場合・・・3時間28分13秒
③「4’30/キロ」をベーすにした場合・・・3時間20分21秒

となる。

感覚的に、
「4’40/キロで20Kをゆとりをもって走れたらサブ3.5達成できる筈!」
と思っていたので、自分の感覚を自分の数字で立証できた事になる。

と言うことで、自分が今すべき練習は2点。
・「4’40/キロペース」を楽に走るために、4’15とか、4’20で10km普段から走る。
・「4’40/キロペース」での30km走を実施して、上記の数字を確定的なものにする。

ガンバレ自分!
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ちなみに、
1)の好条件(無風、周回:前半30Kキロ5分+後半12K(キロ+40秒))で
計算してみると↓

・4’50/キロで30K(後半12Kは5’30)・・・3時間32分
・4’40/キロで30K(後半12Kは5’20)・・・3時間25分
・4’30/キロで30K(後半12Kは5’10)・・・3時間18分

となり、
こちらも「4’40/キロ」で30Kを走り通せば
サブ3.5を達成できる事となる。

やはり、当面「4’40/キロ」に執着することで
サブ「3.5が見えてくると思う
[ 2013/01/03 22:44 ] 2013年マラソン大会 東京マラソン | TB(-) | CM(0)
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プロフィール
Author:みゃあらくもん(もーさん)
・プロフィール詳細

≪ダイエット開始時(2010/3/20)≫
身長:177cm
体重:94.2kg
体脂肪率:28.0%
BMI:30.07
ウエスト:102cm
(腹回りトップで測定)

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